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Respirar para correr melhor
Publicado em 26 de Março de 2015 Leituras: 30077
Ponto 1 - Aprenda a Respirar
Na preparação para as provas, os iniciantes na corrida costumam centrar a sua atenção no trabalho cardíaco e muscular, descurando muitas vezes a respiração. Com a respiração adequada, o aporte de oxigenação muscular aumenta, contribuindo assim para uma maior resistência física. Este último ponto é esquecido, geralmente, na hora dos treinos.
De uma forma geral, podemos falar em respiração torácica, exercida através do tórax, e em respiração abdominal, através do diafragma. A maioria dos atletas utiliza a primeira.
Vou explicar, resumidamente, o processo de ambas para que faça sentido o porquê de uma ser mais benéfica do que a outra na hora de potenciar os seus resultados.
A respiração torácica é a mais recorrente e acontece quando se enche o peito de ar e, ao mesmo tempo, se encolhe a barriga. Sendo assim, apenas a musculatura do tórax é exercida, o que a torna mais pobre e incompleta. Quando um atleta se encontra sob pressão ou mesmo a fazer um exercício físico intenso, com esta respiração vai entrar menos ar em cada movimento, mas com um grande número de inspirações e expirações. Por outras palavras, ocorre um aumento de ar viciado, pobre em oxigénio a par de uma maior tensão muscular. Também os ombros sofrem uma elevada tensão, havendo um gasto de energia excessivo neste processo, o que não é ideal quando o pretendido é preservá-la para a sua corrida.
A respiração diafragmática surge com o movimento do diafragma. Quando o diafragma se movimenta para baixo (a barriga fica cheia de ar) promove a inspiração, ou seja, o vácuo existente entre o diafragma e os pulmões faz com que os mesmos se encham de ar ocorrendo uma boa oxigenação. Por sua vez, quando o diafragma se movimenta para cima (a barriga encolhe, o ar é esvaziado), surge o total esvaziamento dos pulmões, com a inexistência de resíduos de dióxido de carbono.
Percebe-se então que a respiração diafragmática é a mais indicada para a prevenção da fadiga muscular, uma vez que permite que o atleta utilize mais os pulmões, aumentando a entrada de oxigénio. Para além disso, a respiração diafragmática ajuda a controlar a ansiedade que os atletas sentem antes e durante alguns treinos e/ou provas (tema abordado no último artigo – “A importância da ansiedade na perfomance do corredor”). É perfeitamente natural sentir algumas dificuldades quando iniciar a respiração abdominal, principalmente se começar durante os treinos ou provas. O ideal será trabalhar a respiração todos os dias, preferencialmente num local onde se sinta confortável, sozinho e sem ruído durante 5 a 10 minutos. Quando menos esperar, estará a recorrer a esta respiração abdominal de forma natural, utilizando-a durante as suas corridas.
Ponto 1 retirado de:
http://corredoresanonimos.pt/especialistas/para-melhorar-a-performance-e-essencial-aprender-a-respirar
Ponto 2 - Coordenar a Respiração com o Ritmo de Corrida
Após conhecer como respirar, é essencial aprender a equilibrar o ritmo de corrida com a frequência respiratória.
Esta técnica vai permitir reduzir as resistências vasculares periféricas e obter um correr "mais solto".
Sendo assim, a dica é na sua próxima corrida, quando sentir que existe algum desconforto respiratório, para o ritmo de corrida que está a realizar no momento, realize várias expirações intensas (similar a um sopro forte) ao ritmo de passada, repita várias vezes durante o treino.
Ponto 3 - Nutrição para Aumentar Capacidade Respiratória
Em termos de nutrição desportiva, para melhorar o rendimento desportivo, através de uma maior capacidade respiratória, deverá tomar antes do treino a Inosina.
