A recuperação de amanhã começa já hoje. E se existe um componente essencial numa óptima recuperação é a Nutrição.

A recuperação permite ao organismo adaptar-se, para que se torne mais forte e mais resistente. E tudo isso começa na alimentação, mesmo antes de começar a actividade física.

Para resumir o processo poderá utilizar a técnica dos três R's:
- Reabastecer;
- Reconstruir;
- Rehidratar.

Todos são fundamentais para quem segue um regime de treino regular, e necessita estar na melhor condição física possivel no seu treino diário. Após estas dicas vai conseguir ganhar novos hábitos que lhe trarão mais rendimento desportivo, tal como fazem os campeões.

1º Reabastecer

O glicogénio é a energia armazenada nos músculos.
Durante o exercício, especialmente em sessões longas e intensas, estas reservas esgotam-se, por vezes na totalidade. Após o exercício, há uma janela de 15 a 40 minutos onde o organismo pode converter os hidratos de carbono de forma extraordinariamente eficiente em reservas de glicogénio, preparando o organismo para o treino do dia seguinte. O recomendado é abastecer-se até aos 40minutos após o treino com hidratos de carbono, e continuar a comer refeições ricas em hidratos de carbono ao longo do dia.

Dica: Consumir uma combinação de hidratos de carbono e proteínas, logo após o treino para reabastecer as reservas de glicogénio. Desta forma, poderá evitar ter que comer refeições excessivamente ricas em hidratos de carbono, como apenas massa, pão ou arroz, que após esta janela, tem tendência para uma parte ser acumulada nos depósitos de gordura do organismo.
Poderá usar, fruta, cereais, embora existam fórmulas fantásticas a nivel de nutrição desportiva para obter este objectivo.

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2º Reconstruir
Sente dores após o treino? Reconstrua os seus músculos debilitados pela acção da actividade física, com proteína e aminoácidos/BCAA's após o treino.
A proteína, será decomposta no organismo em aminoácidos, e são estes os elementos reparadores do tecido muscular. Os aminoácidos, além de serem os blocos construtores dos músculos, tem uma elevada participação na adaptação muscular e inclusivé hormonal. Desta forma, é essencial reconstruir com proteína/aminoácidos logo após o treino, para uma superior adaptação do organismo a esforços de endurance.
Dica: Recuperar após o treino com alguma proteina, como leite com chocolate ou yogurt. Regra geral um recuperador completo já tem esta componente resolvida.

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As cólicas e a fadiga muscular estão relacionadas com a desidratação ou o desiquilibrio mineral.
Desta forma, é recomendado calcular a sua taxa de suor, para analisar as suas necessidades de hidratação.
Dicas: Aponte o seu peso antes e depois do treino difícil.
Cada kilograma perdido, representa cerca de meio kilograma perdido através do suor. Durante o treino, poderá antecipar e repor as necessidades de fluidos com base nos valores obtidos, de forma a tentar perder menos de 2% do seu peso corporal. Mais do que 3% de desidratação representa elevadas perdas na qualidade do treino.
Se tiver uma elevada desidratação, deverá ter uma especial atenção à reposição dos eletrólitos, especialmente o sódio, durante o treino através de uma bebida energética ou após o treino, aumentando a ingestão de sódio na sua alimentação. Evitar o sal de mesa tradicional, em deterimento da flor de sal ou o sal integral, que tem o equilibrio mineral essencial ao rendimento desportivo.

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Lembre-se no desporto deve ter uma actitude proactiva, beber antes de ter sede, comer antes de ter fome, vestir antes de ter frio e despir antes de ter calor. Recupere hoje para estar melhor amanhã.